Troppi pensieri

Come smettere di pensare a tutto

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Alla Fondazione Reward adottiamo un approccio semplice per aiutare tutti ad avere accesso a strumenti in grado di migliorare la nostra salute e il nostro benessere. Ecco alcune idee che potresti trovare utili.

Mentre siamo tutti dati a pensare troppo a una situazione e nel processo ci sentiamo peggio, gli adolescenti sono probabilmente più inclini a questa attività mentale rispetto al resto di noi. Ciò è dovuto al loro stadio di sviluppo sociale e cerebrale. In questo articolo di Buzzfeed, uno psicologo di nome Ryan Howes attinge alla sua esperienza e ai consigli di altri professionisti per aiutarlo ad affrontarlo ...

"Ruminazione - alias pensa a qualcosa in circoli infiniti - è estenuante e ti rende più suscettibile alla depressione e all'ansia.

L'ultima volta che hai visto tua nonna prima che morisse. Quella presentazione del lavoro il mese scorso. L'argomento di ieri con il tuo SO. La valutazione delle prestazioni nel prossimo trimestre. Quel dannato brindisi che hai accettato di dare al matrimonio la prossima estate. Cosa hanno in comune?

Puoi sconvolgerti a morte.

Lo facciamo tutti e il più delle volte è relativamente innocuo. Ribaltiamo ciò che dovremmo aver detto o sopra-piano cosa dovremmo fare, e poi andiamo avanti. È fastidioso, ma il più delle volte non è più stressante di una canzone di un vermuturo che non riesci a toglierti dalla testa o di una discussione fastidiosa che vorresti rifare.

Ma per alcune persone in determinate situazioni, il pensiero non si ferma e crea ancora più angoscia. Questa tendenza compulsiva a pensare troppo ha un nome nel mondo della salute mentale: ruminazione. E non è eccezionale.

Anche se mi confronto quotidianamente nella mia pratica, ho collaborato con un paio di esperti che hanno scritto libri sull'argomento: Dr. Margaret Weherenberg, uno psicologo e autore di Le migliori tecniche di gestione dell'ansia 10 e Le migliori tecniche di gestione della depressione 10Dr. Guy Winch, uno psicologo e autore di Emotional First Aid: Healing Rejection, Guilt, Failure e Other Everyday Hurts. Spero che tra noi tre, possiamo chiarire questo problema aggravante e aiutarti ad affrontare.

1. Beh, per cominciare, è legato alle mucche.

"Ruminare significa" masticare "" secondo Winch. "La parola deriva da come le mucche digeriscono il loro cibo. Le mucche masticano, deglutiscono, rigurgitano, poi masticano di nuovo. Questo funziona bene per le mucche ma ciò che gli umani masticano sono i nostri pensieri angoscianti. Ruminare significa quindi covare pensieri sconvolgenti ripensandoli nella nostra mente ".

2. La ruminazione è strettamente legata a depressione e ansia in alcuni modi - può essere un sintomo di entrambi, peggiorarli o renderti più sensibili a loro in primo luogo.

Come psicologo che ha affrontato il pensiero eccessivo a livello personale e professionale, posso confermare definitivamente: fa schifo. Ruba tempo ed energia e raramente produce qualcosa che valga la pena. E estenuandoti nel processo, ti rende più suscettibile ai suoi parenti stretti, all'ansia e alla depressione.

Mentre la ruminazione non è la sua diagnosi, è unica in quanto può essere un sintomo di depressione e ansia. La persona depressa si sofferma su perdite e passi falsi del passato, mentre l'ansioso ruminatore annega in un mare di domande "what if", per sempre immaginando il risultato negativo. Che sia ciò che non possiamo cambiare o che non possiamo prevedere, a volte il nostro cervello si blocca cercando di controllare l'incontrollabile.

3. Potrebbe sembrare che tu stia risolvendo i problemi, ma in realtà non lo sei.

Mentre molti problemi vengono risolti dando loro un'attenta riflessione e deliberazione, Weherenberg spiega che "la ruminazione è un pensiero ripetitivo, che va ripetutamente nello stesso pensiero o problema senza alcuna risoluzione. Un problema non viene risolto: si intensifica ruminando su di esso. Sta semplicemente ripetendo pensieri (in genere negativi) senza spostarsi mentalmente verso una nuova prospettiva ".

Winch aggiunge: "Rumination non porta a nuove intuizioni o comprensione, ma ci gira intorno come se fossimo intrappolati in una ruota emotivamente dolorosa per il criceto".

4. La ruminazione può sicuramente essere dannosa. Pensaci: di solito non pensi troppo buono cose.

La ruminazione tende a riguardare cose cattive. Non è quando ripeti il ​​tuo ultimo colpo vincente o uno scherzo ben fatto; sta scorrendo attraverso i negativi. Come lo descrive Winch, "I pensieri ruminanti sono, per definizione, invadenti. Si inseriscono nelle nostre menti non nascoste e tendono a soffermarsi, specialmente quando si tratta di qualcosa di veramente sconvolgente o angosciante. "

5. Per non parlare, ha un impatto sui nostri corpi.

"Replaying pensieri angoscianti è come picking a croste emotivo perché porta il disagio ogni volta che abbiamo il pensiero, e inonda il nostro corpo con gli ormoni dello stress di conseguenza", dice Winch. "Possiamo facilmente passare ore e giorni a stufare in pensieri sconvolgenti e così facendo metterci in uno stato di stress fisico e stress emotivo. Di conseguenza, la ruminazione abituale aumenta significativamente il rischio di sviluppare depressione clinica, problemi di risoluzione dei problemi, disturbi alimentari, abuso di sostanze e persino malattie cardiovascolari. "

6. Non è eccezionale neanche per il nostro cervello.

Ripetendo il ciclo di ruminazione si ottengono cambiamenti nei circuiti cerebrali, afferma Wehrenberg. "La ruminazione in realtà cambia la struttura del cervello - non diversamente dal cambiare un sentiero in una strada in una strada con molte rampe - quindi diventa più facile e facile cadere nella ruminazione".

7. E più lo fai, più difficile è fermarsi.

Diventa routine, dice Weherenberg. "La ruminazione diventa un'abitudine di pensiero. È una sfida passare a un altro pensiero. Una persona che crede, "Se ci penso abbastanza a lungo lo scoprirò," sta facendo un errore. Più il pensiero è abituale, più difficile è romperlo. "

8. Essere consapevoli è la tua prima linea di difesa.

Come per molti problemi di salute mentale, la consapevolezza aiuta sempre. Secondo Winch, il primo passo è identificare i pensieri ruminanti e contrassegnarli come dannosi.

"Una volta che un pensiero ruminativo diventa ripetitivo (o inizia in questo modo) dobbiamo prenderlo e convertirlo in un utile compito di risoluzione dei problemi, ponendolo come un problema che può ricevere una risposta invece di una risposta che non può essere ", dice.

Ad esempio, converti "Non posso credere che sia successo" in "Cosa posso fare per evitare che accada di nuovo?" o converti "Non ho buoni amici!" a "Quali passi potrei fare per approfondire le amicizie che ho e trovarne di nuove?"

9. Prova a fermarlo prima che inizi.

Avere una scorta di affermazioni positive al momento, come "Sto facendo del mio meglio" o "Ho il supporto se ne ho bisogno". Weherenberg dice: "Il modo di" cancellare la traccia "di un pensiero ripetitivo - spesso una preoccupazione - è quello di bloccare la rampa di manovra per ruminare e deliberatamente pianificare in anticipo cosa pensare invece. Sembra semplice, ma è una di quelle cose che è facile da capire ma difficile da fare. "

10. Distraiti per uscire dal giro.

Winch consiglia di reindirizzare la tua attenzione su qualcos'altro che richiede attenzione. "Una distrazione di due o tre minuti come un puzzle, compito di memoria, tutto ciò che richiede concentrazione può essere sufficiente per spezzare il pensiero ruminativo irresistibile ", dice. "Se usiamo la distrazione ogni volta che abbiamo il pensiero, la frequenza con cui appare nella nostra mente diminuirà, così come la sua intensità."

11 Blog per togliere i pensieri dalla tua testa.

Potrebbe sembrare strano dare più tempo a questi pensieri sotto i riflettori, ma spesso dico ai clienti di rimuginare i loro pensieri. Le persone che tendono a scivolare nella ruminazione quando cercano di andare a dormire possono trarre beneficio dall'avere un blocco note vicino al letto per annotare i pensieri e le preoccupazioni che si ripetono. Dì a te stesso che non dimenticherai i pensieri ora che sono sulla carta, e hai bisogno di una pausa da loro mentre riposi.

12. Ricorda al tuo cervello che sei tu a comandare. Sul serio.

Weherenberg raccomanda di reclamare ordinando una regola generale per interrompere i pensieri non necessari ogni volta che escono, e pianificare in anticipo per un pensiero positivo a cui passare.

"Se è necessario interrompere e sostituire centinaia di volte al giorno, si interromperà rapidamente, probabilmente entro un giorno", afferma. "Anche se il passaggio consiste semplicemente nel riportare l'attenzione sul compito da svolgere, dovrebbe essere una decisione cambiare i pensieri ruminanti."

13. Non esercitare pressioni su te stesso per gestirlo da solo.

Secondo Weherenberg, "Ci sono diversi metodi, che vanno dalla meditazione alla pratica della consapevolezza alle tecniche cognitive che aiuteranno le persone a prendere in carico il proprio pensiero. Ma una persona che si sente ruminare è troppo difficile da fermare dovrebbe consultare un professionista. "

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